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Sábado por la tarde, un centro comercial de las afueras. Nuria acompaña a su pareja a comprar unas zapatillas. Hilo musical, luces blancas, olor a palomitas de un puesto, un niño llorando dos pasillos más allá, gente por todas partes. Su pareja mira escaparates tan tranquilo. Nuria, a la media hora, nota la cabeza llena, el cuerpo tenso y unas ganas enormes de salir. En el coche no quiere ni la radio. Él le pregunta si está enfadada, pero solo está saturada.
Si esto te suena, puede que te hayas cruzado alguna vez con la expresión persona altamente sensible, o PAS. Te cuento qué significa, de dónde sale, cuáles son sus rasgos, cómo saber si lo eres y en qué se diferencia de ser introvertido, que es con lo que más se confunde.
Qué es una persona altamente sensible
Una persona altamente sensible es alguien que procesa lo que le llega, tanto de fuera como de dentro, con más profundidad que la mayoría. Nota más detalles, les da más vueltas, le afectan más las emociones, propias y ajenas, y por eso se satura antes en ambientes cargados.
El concepto lo propuso la psicóloga estadounidense Elaine Aron en los años noventa, primero en su libro The Highly Sensitive Person (1996), publicado en español como El don de la sensibilidad, y después en un estudio de 1997 con Arthur Aron en el que presentaban una escala de 27 preguntas para medirlo. En la investigación se le llama sensibilidad de procesamiento sensorial.
Conviene dejar claro desde el principio que no es un trastorno ni un diagnóstico. Es un rasgo de temperamento, una forma de funcionar con sus ventajas y sus costes, igual que la introversión.
Los cuatro rasgos de una persona altamente sensible
Aron resume el rasgo en cuatro características que suelen darse juntas. En inglés se conocen por sus siglas, DOES.
Procesar en profundidad
Es el centro de todo. La persona altamente sensible piensa mucho las cosas antes de decidir, relaciona lo que vive con lo que ya sabe, nota las consecuencias a largo plazo. Suele ser de las que tardan en elegir en un restaurante y de las que se quedan pensando en una conversación horas después.
Saturarse con facilidad
Como procesa más, se llena antes. El ruido, las luces fuertes, las multitudes, tener muchas cosas que hacer a la vez o que la estén mirando mientras trabaja la desbordan antes que a otras personas. Es lo que le pasaba a Nuria en el centro comercial.
Reaccionar con intensidad y sentir mucha empatía
Vive las emociones con fuerza, las buenas y las malas. Se emociona con una película, una canción o una buena noticia ajena, y le cuesta desconectar de un conflicto. Nota enseguida cómo están los demás y le afecta su malestar.
Darse cuenta de los detalles
Capta matices que otros pasan por alto: un cambio en el tono de alguien, una luz que parpadea, un olor, un mueble que han movido. No es que vea u oiga mejor, sino que lo procesa más y le deja más huella.
Señales de que puedes ser una persona altamente sensible
Además de los cuatro rasgos, hay situaciones del día a día que se repiten mucho:
- Necesitas retirarte a un sitio tranquilo después de un día con mucho jaleo.
- Te molestan especialmente los ruidos fuertes, las etiquetas de la ropa o los olores intensos.
- Te cuesta rendir cuando alguien te observa o te mete prisa.
- Te afectan mucho las películas violentas o las noticias duras.
- Evitas apuntarte a demasiadas cosas a la vez porque sabes que te van a desbordar.
- Te dicen a menudo que eres «demasiado sensible» o que te lo tomas todo muy a pecho.
- Disfrutas mucho de la música, el arte, la naturaleza o una buena comida.
- Tienes una vida interior rica y te gusta pensar las cosas a fondo.
Test de persona altamente sensible
Estas preguntas no son el test original de Aron ni sirven como diagnóstico, pero te ayudan a orientarte. Contesta pensando en cómo eres normalmente, no en una mala semana.
- ¿Te saturas con facilidad cuando hay mucho ruido, luz o gente?
- ¿Te afectan mucho los estados de ánimo de las personas que tienes cerca?
- ¿Necesitas tiempo a solas para recuperarte después de días intensos?
- ¿Te pones nervioso cuando tienes que hacer muchas cosas en poco tiempo?
- ¿Notas detalles que a los demás se les escapan?
- ¿Te conmueven mucho la música, el arte o la naturaleza?
- ¿Piensas mucho las cosas antes de decidir?
- ¿Te cuesta rendir bien cuando te observan o te evalúan?
- ¿Procuras evitar situaciones violentas o desagradables, también en películas y series?
- ¿De pequeño te decían que eras sensible o tímido?
Si contestas que sí a la mayoría, es probable que el rasgo encaje contigo. Si quieres el cuestionario completo, Elaine Aron ofrece su propio autotest en su web. Y si te reconoces pero esto te está haciendo pasarlo mal de forma continuada, lo mejor es hablarlo con un profesional de la psicología.
Persona altamente sensible e introvertida: en qué se diferencian
Se confunden mucho porque comparten cosas: las dos necesitan calma, se cansan en ambientes cargados y prefieren pocas personas a mucha gente. En el estudio de 1997, Aron encontró que la alta sensibilidad está relacionada con la introversión, pero concluyó que es un rasgo distinto.
La introversión tiene que ver sobre todo con la energía social: el introvertido se recarga a solas y se cansa con el trato con la gente, aunque lo disfrute. Lo explico en qué es un introvertido.
La alta sensibilidad tiene que ver con cuánto estímulo de todo tipo procesas: sonidos, luces, emociones, detalles. No hace falta que haya gente para que te sature: una oficina vacía con un fluorescente que zumba ya puede hacerlo.
Por eso hay introvertidos que no son especialmente sensibles y personas altamente sensibles que no son introvertidas. Aron insiste en que también hay personas altamente sensibles extrovertidas: disfrutan de la gente y de los planes en grupo, pero se saturan con el ruido, las prisas o el exceso de estímulo. Y hay muchas personas que son las dos cosas a la vez.
La pregunta que ayuda a distinguirlas es qué te cansa. Si es sobre todo el trato con la gente, apunta a introversión. Si es el ruido, la luz, el caos o la intensidad emocional, aunque estés con quien te apetece, apunta a alta sensibilidad. Si son las dos cosas, probablemente eres las dos.
Tampoco es lo mismo que la timidez o la ansiedad social, que tienen que ver con el miedo al juicio de los demás. Tienes las diferencias en ansiedad social y en introvertido o tímido.
Las ventajas y los costes de ser altamente sensible
El rasgo no es ni bueno ni malo. Tiene su cara y su cruz.
Lo que suele dar: atención a los detalles, capacidad para anticipar problemas, empatía, conciencia, disfrute intenso de lo bueno, cuidado en el trabajo y en las relaciones.
Lo que suele costar: cansancio en ambientes cargados, dificultad para rendir bajo presión, tendencia a darle demasiadas vueltas a las cosas y a absorber el malestar de los demás. Si lo de darle vueltas te pasa mucho, quizá te ayude cómo dejar de sobrepensar.
Cómo cuidarte si eres una persona altamente sensible
La idea es organizar tu vida para que el rasgo juegue a tu favor.
Controla la dosis de estímulo. Si sabes que un centro comercial un sábado te deja hecho polvo, ve un martes por la mañana o compra por internet.
Ten un refugio. Un rincón de casa, unos auriculares con cancelación de ruido, un paseo de diez minutos. Algo a lo que volver cuando notas que te estás llenando.
Deja huecos entre cosas. Encadenar planes, reuniones o recados sin pausa es lo que más satura. Un margen entre una cosa y otra cambia mucho el día.
Ponle nombre en voz alta. «No estoy enfadada, estoy saturada» evita muchos malentendidos con quien vive contigo.
Pon límites. Decir que no a lo que te desborda es parte de cuidarte. Si te cuesta, tienes ideas en el arte de decir no.
Aprende a reconocer la saturación antes de que llegue al límite. Irritabilidad, tensión, ganas de que todo se calle. Lo explico con más calma en sobreestimulación y en batería social.
Volviendo a Nuria: la siguiente vez que su pareja necesitó zapatillas, fueron un martes a las diez de la mañana. Tardaron veinte minutos, ella eligió la cafetería de enfrente para esperar con un libro, y en el coche pusieron la radio.
Preguntas frecuentes sobre las personas altamente sensibles
¿Qué es una persona altamente sensible?
Es una persona que procesa la información, sensorial y emocional, con más profundidad que la mayoría. Por eso nota más detalles, siente con más intensidad y se satura antes en ambientes cargados. El concepto lo propuso la psicóloga Elaine Aron en los años noventa.
¿Ser una persona altamente sensible es un trastorno?
No. Se trata de un rasgo de temperamento, no de un diagnóstico. Una persona altamente sensible puede tener además algún problema de salud mental, como cualquiera, pero el rasgo en sí no lo es.
¿Cómo saber si soy una persona altamente sensible?
Si te saturas con facilidad con el ruido o las multitudes, te afectan mucho las emociones ajenas, notas detalles que otros no ven y necesitas tiempo a solas para recuperarte, es probable que lo seas. El test orientativo de este artículo te ayuda a comprobarlo, y Elaine Aron tiene su propio cuestionario en su web.
¿Todas las personas altamente sensibles son introvertidas?
No. Están relacionadas y muchas personas son las dos cosas, pero Aron sostiene que también hay personas altamente sensibles extrovertidas.
¿Qué significa PAS?
PAS son las siglas de persona altamente sensible, la traducción al español de highly sensitive person (HSP), el término de Elaine Aron.
