Ansiedad social: qué es, síntomas, tratamiento y diferencia con la introversión

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Raúl lleva desde el lunes pensando en la cena de Navidad de la empresa, que es el viernes. Ha ensayado mentalmente qué dirá si le sientan junto al director. Ha buscado el restaurante en el mapa para saber dónde está el baño. El viernes llega puntual, habla poco, se le pone la cara roja cuando alguien le pregunta por sus vacaciones y se marcha antes del café con una excusa. El fin de semana lo pasa repasando cada frase que dijo, convencido de que todos notaron lo nervioso que estaba.

Elena trabaja en la misma empresa y también se va pronto de la cena. Pero ella lo ha pasado bien: se ha reído con su compañera de mesa y ha tenido una buena conversación con alguien de otro departamento. Se va a las doce porque está cansada, y el sábado se queda en casa sin ver a nadie. El lunes no se acuerda de qué dijo en la cena, ni le importa.

Desde fuera, los dos parecen iguales: callados en el grupo y los primeros en irse. Por dentro, viven cosas muy distintas. Raúl tiene ansiedad social. Elena es introvertida. Entender la diferencia es importante, porque una cosa conviene tratarla y la otra solo hay que respetarla.

La ansiedad social es un miedo intenso y persistente a las situaciones en las que otras personas pueden observarte, evaluarte o juzgarte. Hablar en público, conocer gente, comer delante de otros, hacer una llamada con alguien al lado, participar en una reunión.

Lo que está en el centro es el miedo al juicio negativo: a hacer el ridículo, a que se note que estás nervioso, a que piensen que eres raro, aburrido o incapaz. Ese miedo es desproporcionado respecto a lo que de verdad está en juego, y quien lo siente a menudo lo sabe, pero no puede evitarlo.

Cuando ese miedo dura al menos seis meses y llega a interferir en el trabajo, los estudios o las relaciones, se habla de trastorno de ansiedad social, también llamado fobia social. Según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, es un trastorno de ansiedad frecuente y suele empezar en la infancia o la adolescencia.

La ansiedad social se nota a la vez en lo que piensas, en el cuerpo y en lo que haces.

Lo que pasa por la cabeza

Miedo a que los demás te juzguen de forma negativa.
Esperar lo peor de cualquier situación social: que te quedes en blanco, que digas algo fuera de lugar, que se rían.
Preocuparte días o semanas antes de un evento.
Estar muy pendiente de ti mientras hablas, vigilando cómo suenas y qué cara pones.
Repasar después cada conversación buscando errores. Si esto te pasa mucho, quizá te ayude lo que cuento sobre cómo dejar de sobrepensar.

Lo que pasa en el cuerpo

Ponerte rojo.
Sudar o temblar.
Notar el corazón acelerado.
Sentir que la mente se queda en blanco.
Malestar de estómago o náuseas.

Lo que haces

Evitar las situaciones que te dan miedo, o aguantarlas pasándolo muy mal.
Buscar formas de pasar desapercibido: sentarte al fondo, no hacer preguntas, no llevar la contraria.
Usar «protecciones»: ir siempre acompañado, mirar el móvil para no tener que hablar, beber para soltarte.
Inventar excusas para no ir a planes, aunque te apetezcan.

En niños y adolescentes puede aparecer como rechazo a ir al colegio o quejas frecuentes de dolor de tripa o de cabeza.

Las tres cosas se confunden mucho porque, vistas desde fuera, se parecen. La clave está en el motivo.

La introversión es un rasgo de personalidad que tiene que ver con la energía. El introvertido se recarga con calma y tiempo a solas, y se cansa antes con el ruido y la gente. Puede estar tranquilo y a gusto en un grupo, sin ningún miedo, y aun así necesitar retirarse después. Lo explico en qué es un introvertido.

La timidez es una tendencia a sentirse cohibido e inseguro con gente nueva o en situaciones sociales. Se parece a la ansiedad social, pero es más leve: cuesta el arranque, se pasa un mal rato, pero no te impide hacer tu vida. Tienes las diferencias con la introversión en introvertido o tímido.

La ansiedad social es un miedo intenso al juicio de los demás que produce sufrimiento y lleva a evitar situaciones que te importan. Es la timidez llevada al punto en que limita tu vida.

Para distinguirlas, hay dos preguntas que ayudan mucho:

¿Qué siento antes? Si es pereza o ganas de no gastar energía, apunta a introversión. Si es miedo, apunta a timidez o ansiedad social.
¿Qué siento después? Si es cansancio y ganas de silencio, apunta a introversión. Si es vergüenza y repasar lo que dijiste una y otra vez, apunta a ansiedad social.

Elena se va de la cena cansada. Raúl se va con miedo y pasa el fin de semana avergonzado. Esa es la diferencia.

Sí. Son cosas distintas y pueden darse a la vez. Hay introvertidos sin ninguna ansiedad social, extrovertidos con ansiedad social y personas que tienen las dos cosas.

Cuando se juntan, conviene separarlas. La parte introvertida, la necesidad de silencio y de planes tranquilos, no hay que tratarla: es tu forma de ser y merece respeto. La parte de ansiedad, el miedo que te hace renunciar a cosas que quieres, sí merece atención, porque tiene tratamiento y mejora.

Un error frecuente es esconder la ansiedad detrás de la introversión: decir «es que soy introvertido» para no ir a lo que en realidad te da miedo. El error contrario también existe: que alguien te diga que tienes un problema solo porque prefieres quedarte en casa. Si notas que lo que te frena es el miedo, la pregunta de la zona de confort te puede ayudar: ¿esto me costaría menos si lo hiciera más veces? Lo explico en zona de confort.

No hay una única causa. El NIMH señala que puede ser en parte hereditaria, y que se estudia cómo influyen las experiencias y el entorno. En la práctica, suele ser una mezcla de temperamento, experiencias de crítica o rechazo y aprendizaje.

Lo que sí se conoce bien es cómo se mantiene. Cuando evitas una situación que te da miedo, sientes alivio. Ese alivio refuerza la evitación, y la siguiente vez la situación da todavía más miedo. Además, si nunca te expones, nunca compruebas que lo que temías no era para tanto. Así, la ansiedad se alimenta sola.

Por eso los tratamientos que funcionan trabajan justo ahí: en dejar de evitar, poco a poco y con ayuda.

La buena noticia es que la ansiedad social tiene tratamiento y suele responder bien.

La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento psicológico con más respaldo. Ayuda a detectar y cuestionar los pensamientos que alimentan el miedo, como «todos se van a dar cuenta» o «voy a hacer el ridículo», y a practicar nuevas formas de actuar.

La exposición gradual forma parte de esa terapia. Consiste en enfrentarte poco a poco, con un plan y con apoyo, a las situaciones que evitas, empezando por las más fáciles. Con la práctica, el miedo baja.

La medicación puede ser útil en algunos casos. La pauta siempre un médico, que valora si conviene y cuál.

Si crees que puede ser tu caso, el primer paso es hablarlo con tu médico de cabecera o con un psicólogo. No hace falta esperar a estar muy mal para pedir ayuda.

Qué puedes hacer tú mientras tanto

Nada de esto sustituye a un profesional, pero son cosas que suelen ayudar:

Apunta qué situaciones evitas y ordénalas de menos a más difícil. Te servirá para ver el problema con más claridad y, si vas a terapia, para empezar a trabajar.
Deja de usar protecciones poco a poco. Si siempre miras el móvil para no hablar, prueba a guardarlo cinco minutos.
Pon la atención fuera de ti. Cuando hablas con alguien, concéntrate en lo que te cuenta y en hacerle preguntas, en lugar de vigilar cómo suenas. Tienes ideas en temas de conversación.
Cuestiona la lectura de mente. Cuando pienses «se ha dado cuenta de que estoy nervioso», pregúntate qué pruebas tienes. Los demás notan nuestros nervios mucho menos de lo que creemos.
Trátate como tratarías a un amigo. Después de una situación difícil, en lugar de repasar los errores, quédate con que fuiste.
Cuida el alcohol. Beber para soltarte funciona esa noche, pero refuerza la idea de que sin él no puedes.

Si lo que más te cuesta es hablar delante de un grupo, tienes ideas concretas en cómo hablar en público siendo introvertido, y si es la timidez del día a día, en cómo superar la timidez.

Es un miedo intenso y persistente a las situaciones en las que otras personas pueden juzgarte, como hablar en público o conocer gente. Cuando dura al menos seis meses e interfiere en la vida diaria, se habla de trastorno de ansiedad social o fobia social.

Miedo a ser juzgado, preocupación anticipada, estar muy pendiente de uno mismo y repasar las conversaciones después. En el cuerpo, ponerse rojo, sudar, temblar, el corazón acelerado o quedarse en blanco. Y en la conducta, evitar situaciones o pasarlas con mucho malestar.

No. La introversión es un rasgo de personalidad relacionado con la energía: el introvertido se cansa con la gente, pero no le tiene miedo. La ansiedad social es un miedo al juicio de los demás que produce sufrimiento. Se pueden tener las dos cosas a la vez.

Tiene tratamiento y suele mejorar mucho. La terapia cognitivo-conductual, que incluye la exposición gradual a las situaciones temidas, es la que más respaldo tiene. En algunos casos un médico puede pautar medicación.

La timidez es una incomodidad con gente nueva que cuesta, pero no te impide hacer tu vida. La ansiedad social es más intensa: produce un sufrimiento importante y lleva a evitar situaciones que te importan.